Problemy ze snem mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Do jednych z nich należy niedobór witamin w organizmie, między innymi takich jak witamina D, witamina E czy witaminy z grupy B. Kiedy brakuje ich w ciele człowieka, powinno się zadbać o suplementację. Należy jednak uważać, aby ich nie przedawkować. Nie tylko niedobór, ale również nadmiar tych substancji jest szkodliwy dla organizmu.
Bezsenność a pożywienie
Osoby, które cierpią na bezsenność powinny zwrócić uwagę na to, co jedzą w ciągu dnia. Posiłki powinny być lekkie i powinny składać się z produktów, które są bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Do takich artykułów spożywczych należy brązowy ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, a także warzywa i owoce. Nieodpowiednia dieta oraz produkty z niewielką ilością składników odżywczych wpływają na pogorszenie się snu, dlatego też należy zadbać o pełnowartościową dietę, która jest bogata w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe, błonnik itd.
Niedobór jakich witamin powoduje bezsenność?
Jeśli dana osoba często budzi się w nocy, ma problemy z zaśnięciem lub w ogóle nie potrafi zasnąć – może brakować jej pewnych witamin, minerałów czy innych substancji odżywczych:
- Witamina D – niedobór tej witaminy powoduje zaburzenia snu, zaś poziom niższy niż 20 ng/ml zaostrza to ryzyko. Odpowiedni poziom witaminy D nie jest wpływa na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, ale także chroni organizm przed chorobami serca, schorzeniami układu odpornościowego i nowotworami;
- Witaminy z grupy B (B3, B5, B6, B9 i B12) – ich niedobór również może powodować problemy ze snem, ponieważ regulują one tryptofan, który jest odpowiedzialny za produkcję melatoniny w organizmie;
- Witamina E – jej niedobór przyczynia się do zaburzeń pamięci, które najczęściej są wywołane przez brak snu. Odpowiednia ilość witaminy E w organizmie umożliwia normalizować mechanizmy przeciwutleniające, które zapewniają dobry sen;
- Żelazo – niedobór żelaza jest bardzo szkodliwy dla organizmu. Powoduje zespół niespokojnych nóg, które mogą przyczynić się do bezsenności;
- Magnez i wapń – niedobór tych substancji wywołuje skurcze mięśni i utrudnia sen;
- Teanina – to substancja znajdująca się w herbacie. Zmniejsza stres, poprawia samopoczucie i reguluje poziom dopaminy oraz serotoniny, które mają wpływ na jakość snu.
Osoby, które mają problemy ze snem, powinny więc wykonać badania, które pomogą im ustalić, czy nie brakuje w ich organizmie powyższych substancji. Dzięki temu dowiedzą się, co powoduje zaburzenia snu i będą mogli to naprawić.
Dieta na lepszy sen
Osoby, które cierpią na bezsenność powinny zadbać o to, aby ich posiłki były pełnowartościowe. Należy zjadać co najmniej 3 dania w ciągu dnia, ponadto powinno się unikać cukrów prostych, a zamiast tego wybierać produkty pełne białka i węglowodanów złożonych. Powinno się również jeść dużo warzyw i owoców. W ten sposób można poprawić jakość swojego snu. Warto wprowadzić do swojego codziennego menu:
- orzechy i migdały,
- pestki dyni,
- kasze,
- rośliny strączkowe,
- produkty pełnoziarniste,
- produkty mleczne,
- mięso drobiowe,
- ryby.
Ostatni posiłek powinien zostać spożyty minimum 2-3 godziny przed snem i nie trzeba zjadać kolacji do 18. Pora kolacji jest uzależniona od tego, o której chodzi się spać. Ważne jest również to, aby posiłki były lekkie i pełne cennych wartości odżywczych, takich jak magnez czy kwas omega-3. Co ważne, przyjmowanie suplementów z witaminą B lub D o tej porze może powodować bezsenność. W czasie kolacji najlepiej zjadać produkty, które zawierają witaminę E, czyli zielone warzywa, oleje i orzechy. Ponadto wieczorem nie powinno się spożywać alkoholu czy też napojów z kofeiną.
